Αδυνάτισμα μόνο με περπάτημα: Αναλυτικό πρόγραμμα – απόσταση – θερμίδες

Αδυνάτισμα μόνο με περπάτημα: Αναλυτικό πρόγραμμα – απόσταση – θερμίδες

Κοινοποιήστε το άρθρο

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Έχετε βαρεθεί/κουραστεί με το υπάρχον πρόγραμμα γυμναστικής σας; Ψάχνετε κάτι καινούργιο που θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα μερικά κιλά; Δείτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που, αν το ακολουθήσετε, θα χάσετε αρκετά κιλά.
Ο γυμναστής/φυσιολόγος, Michael Brazeal, δίνει πρώτα μερικές συμβουλές για το πώς θα πάρετε τα μέγιστα οφέλη στο αδυνάτισμα από το περπάτημα που θα κάνετε για λόγους άσκησης και γυμναστικής.

Οι 5 βασικοί κανόνες

  1. Να κοιτάτε ευθεία. Το πηγούνι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος.
  2. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους και κοντά στα πλευρά σας.
  3. Να κινείτε του αγκώνες και τα χέρια εμπρός και πίσω σε συγχρονισμό με τον βηματισμό σας. Μην φτάνετε να διασταυρώνετε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς κάνετε αυτή την κίνηση. Το κάθε βήμα συντονίζεται με την αντίστοιχη κίνηση του ενός χεριού προς τα εμπρός (αντίθετο χέρι ως προς το πόδι).
  4. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος σας ελαφρώς ανυψωμένο.
  5. Στον βηματισμό, η ώθηση (πίσω πόδι) πρέπει να έρχεται από το κάτω μέρος των δακτύλων, στην βάση του πέλματος. Η φτέρνα του άλλου ποδιού θα πρέπει να είναι το πρώτο μέρος του πέλματος που ακουμπάει στο έδαφος και στη συνέχεια το βάρος να κυλάει σε όλο το πέλμα, προτού δώσετε ώθηση ξανά.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα

  • Ημέρα 1: Περπάτημα #1 (Έκρηξη ενέργειας)
  • Ημέρα 2: Περπάτημα #2 (Κάψιμο λίπους σε 3 χιλιόμετρα)
  • Ημέρα 3: Περπάτημα #3 (Μέγιστη προσπάθεια)
  • Ημέρα 4: Επανάληψη του #1
  • Ημέρα 5: Επανάληψη του #2
  • Ημέρα 6: Επανάληψη του #3
  • Ημέρα 7: Ξεκούραση

Αν είναι η πρώτη φορά που θα ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης με το περπάτημα, τότε ξεκουραστείτε τις ημέρες 4 και 7 και επαναλάβετε τα #1 και #2 κατά τις ημέρες 5 και 6.

Πώς λειτουργεί αυτή η μέθοδος

  • Για κάθε “βόλτα”, επιλέξτε μια διαδρομή που να ταιριάζει με την καθορισμένη απόσταση και να περιλαμβάνει και ανηφόρες σε κάποια σημεία.
  • Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο (αν έχετε), για να παρακολουθείτε την απόσταση που διανύετε. Ρυθμίστε την ταχύτητά σας, για να πιάσετε τον στόχο με τα αρχικά “RPE” που θα δείτε στους παρακάτω πίνακες. Αυτά τα αρχικά είναι “Rate of Perceived Exertion” και περιγράφει έναν αριθμό στην κλίμακα της προσπάθειας που πρέπει να καταβάλετε κάθε φορά.
  • Επίσης θα δείτε και τις ενδείξεις “easy”, “moderate” και “brisk”. Αυτές αντιστοιχούν στην ένταση του περπατήματος “χαλαρό” (σαν να κάνετε απλή βόλτα), “μέτριο” (σαν να βιάζεστε να πάτε κάπου) και “έντονο” (λίγο πριν φτάσετε να κάνετε ελαφρύ τρέξιμο).
  • Οι πρώτες δύο στήλες είναι «απόσταση» (distance) και «χρόνος» (time) και αναγράφονται σε εκατοντάδες μέτρα (πχ 0.25 = 250 μέτρα) και λεπτά.

Περπάτημα #1 – Έκρηξη ενέργειας

  • Απόσταση: 1,5 χλμ
  • Χρόνος: 22 λεπτά (ανάλογα με το ρυθμό σας)
  • Θερμίδες που καίγονται: 180

αδυνάτισμα

Περπάτημα #2 – Κάψιμο λίπους σε 3 χιλιόμετρα

  • Απόσταση: 3 χλμ
  • Χρόνος: 45 λεπτά (ανάλογα με το ρυθμό σας)
  • Θερμίδες που καίγονται: 300

αδυνάτισμα

Περπάτημα #3 – Μέγιστη προσπάθεια

  • Απόσταση: 5 χλμ
  • Χρόνος: 1 ώρα και 15 λεπτά (ανάλογα με το ρυθμό σας)
  • Θερμίδες που καίγονται: 400

αδυνάτισμα

Πηγή: iatropedia.gr 

Δείτε Επίσης

Μετεγγραφές φοιτητών 2021: Ξεκινούν από σήμερα οι αιτήσεις
ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ

Μετεγγραφές φοιτητών 2021: Ξεκινούν από σήμερα οι αιτήσεις

Μετεγγραφές φοιτητών 2021: Ξεκινούν από σήμερα οι αιτήσεις Όσα πρέπει να γνωρίζουν οι ενδιαφερόμενοι Από σήμερα, Δευτέρα 25 Οκτωβρίου έως και την Παρασκευή 5 Νοεμβρίου οι φοιτητές μπορούν να υποβάλουν ηλεκτρονική αίτηση για χορήγηση

Διαβάστε περισσότερα »
Σχολεία: Ακυρώνονται συγχωνεύσεις τμημάτων μετά τις αντιδράσεις
ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ

Σχολεία: Ακυρώνονται συγχωνεύσεις τμημάτων μετά τις αντιδράσεις

Σχολεία: Ακυρώνονται συγχωνεύσεις τμημάτων μετά τις αντιδράσεις   Με τις συγχωνεύσεις τμημάτων να γίνονται χωρίς κανένα ιδιαίτερο προγραμματισμό και να δημιουργούν συνωστισμό στις αίθουσες την ώρα που η πανδημία του

Διαβάστε περισσότερα »
«Φρένο» στις παροχές της κυβέρνησης - Τι θα γίνει με το κοινωνικό μέρισμα και την εισφορά αλληλεγγύης
ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ

«Φρένο» στις παροχές της κυβέρνησης – Τι θα γίνει με το κοινωνικό μέρισμα και την εισφορά αλληλεγγύης

«Φρένο» στις παροχές της κυβέρνησης – Τι θα γίνει με το κοινωνικό μέρισμα και την εισφορά αλληλεγγύης «Φρένο» στις παροχές της κυβέρνησης: Αν και το «πακέτο της ΔΕΘ» θα υιοθετηθεί κατά γράμμα

Διαβάστε περισσότερα »
Kώστας Βενετσάνος: «Ο Σπύρος Μπιμπίλας είχε μονίμως καρούμπαλο από τα χτυπήματα του Πέτρου Φιλιππίδη»
ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ

Kώστας Βενετσάνος: «Ο Σπύρος Μπιμπίλας είχε μονίμως καρούμπαλο από τα χτυπήματα του Πέτρου Φιλιππίδη»

Kώστας Βενετσάνος: «Ο Σπύρος Μπιμπίλας είχε μονίμως καρούμπαλο από τα χτυπήματα του Πέτρου Φιλιππίδη»     Στην εφημερίδα On Time και τη Σίσσυ Μενεγάτου έδωσε συνέντευξη ο Κώστας Βενετσάνος, ο

Διαβάστε περισσότερα »
Κατέληξε ο 50χρονος που έπεσε από τον 4ο όροφο
ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ

Κατέληξε ο 50χρονος που έπεσε από τον 4ο όροφο

Κατέληξε ο 50χρονος που έπεσε από τον 4ο όροφο     Δυστυχώς κατέληξε ο 50χρονος που έπεσε από τον 4ο όροφο και είχε σοβαρά ψυχιατρικά προβλήματα. Είναι ο ίδιος που

Διαβάστε περισσότερα »
ΛΑΡΚΟ: «Ξεκολλάει» η πώληση - Έως το τέλος Νοεμβρίου η υποβολή προσφορών
ΕΠΙΚΑΙΡΟΤΗΤΑ

ΛΑΡΚΟ: «Ξεκολλάει» η πώληση – Έως το τέλος Νοεμβρίου η υποβολή προσφορών

ΛΑΡΚΟ: «Ξεκολλάει» η πώληση – Έως το τέλος Νοεμβρίου η υποβολή προσφορών   Mε την Κομισιόν να πιέζει για «ξεπάγωμα» του διπλού διαγωνισμού για την πώληση της ΛΑΚΟ, το οικονομικό

Διαβάστε περισσότερα »
Nikou asfaleies Ptolemaida

Στείλτε τη δική σας είδηση, σχόλιο, καταγγελία στο eordaialive.com Τηλεφωνικά στο 2463504856 – 6981893715, στο FaceBook , μέσω email στο info@eordaialive.com

Pink Woman Ptolemaida
iordanidis ptolemaida
Xatzipavlidis Sinergio Ptolemaida